Pourquoi mes puissances sur Home-trainer et en extérieur sont-elles différentes ?
S’entrainer sur Home-trainer est-il aussi efficace que de s’entrainer en extérieur lorsqu’on prépare un objectif sur la route ?
Quels sont les avantages et les inconvénients de chacune de ces pratiques sur notre performance ?
Voici les questions auxquelles on va essayer de répondre dans cette vidéo.
Il existe une étude de 2012 menée entre autres par Frédéric Grappe sur les différences de rendement entre le home-trainer et la route. Etude réalisée sur 9 cyclistes de bon niveau et qui préparent tous des objectifs sur la route.
L’étude a mis en relief des différences importantes entre le rendement sur home-trainer et sur la route, quel que soit la nature du terrain.
A puissance égale (240w), il leur a fallu consommer environ 10% plus d’oxygène sur home-trainer pour une économie de pédalage 11% supérieure sur la route par rapport au home-trainer.
Mais cette étude datant de 2012, le home-trainer est un modèle aujourd’hui d’ancienne génération, le Axiom de chez Elite et on sait que les home-trainers récents à entrainement direct ont beaucoup progressé sur la retranscription de la sensation de pédalage que l’on peut avoir sur la route et les écarts d’aujourd’hui seraient sans doute moins importants.
Mais depuis on lit un peu partout que l’on produit environ 10% plus de puissance sur la route que sur home-trainer, c’est devenu une convention dans le monde du cyclisme.
Pourtant, l’échantillon de l’étude a concerné des cyclistes très entraînés sur la route qui font de la compétition et préparent des objectifs sur la route et cela a toute son importance. Vous-même, ne constatez peut-être aucune différence, voire l’inverse.
Si je prends mon cas personnel, j’ai longtemps eu un écart de puissance d’environ 5% en faveur de la route mais certains ont des écarts bien différents que ce soit dans un sens ou dans l’autre.
Durant le confinement, beaucoup se sont essayé au Home-trainer alors qu’ils n’en faisaient jamais et un certain Lilian Calmejane s’étonnait alors d’avoir un écart de 20% en faveur de l’extérieur.
Autre exemple, le cas de ce cycliste amateur qui après s’être beaucoup entraîné sur HT durant tout le confinement, obtenait un CP20 (test sur 20 minutes) à 292w sur HT pour seulement 266w, 15 jours plus tard sur la route.
De tels écarts, à la fois en faveur du HT et de la route, démontrent que cela ne dépend pas uniquement d’une perception de l’effort différente ou de la difficulté à garder une bonne température corporelle sur HT. Alors, comment l’expliquer ?
Parmi les grands facteurs de la performance en endurance, il y a l’économie du geste. Plus vous êtes économes meilleur sera votre rendement et donc votre performance. Pour améliorer son économie, il faut répéter et encore répéter ce geste à tout niveau d’intensité. En ce qui nous concerne, on parle ici du geste de pédalage, aussi appelé la biomécanique de pédalage et cette biomécanique diffère légèrement en fonction de notre position et des forces de résistance qui s’appliquent à ce geste, c’est-à-dire que les chaînes musculaires et les unités motrices à l’intérieur de ces chaînes ne seront pas mobilisées pas exactement de la même façon en fonction de ces différences de résistance.
C’est pour cette raison qu’on entend parfois certains coureurs parler du coup de pédale en montagne par exemple. C’est une différence qu’on peut tous ressentir parce que les forces de résistance ne sont pas les mêmes lorsque nous roulons sur une route plate ou dans une bosse ce qui va générer chez certains des différences de rendement et donc de performance en fonction du terrain.
Et pour le home-trainer c’est la même chose. Un appareil ne peut pas, en tout cas pour le moment, reproduire exactement les forces de résistance qu’on a en extérieur et notamment lorsqu’on lutte contre la gravité. L’équilibre n’est pas le même, les forces de résistance ne sont pas les mêmes même si les derniers home-trainers à entrainement direct ont beaucoup progressé.
Celui qui s’entraine beaucoup en bosse, va donc spécifiquement améliorer son rendement dès que la route s’élève et améliorer ses qualités de grimpeur.
Celui qui s’entraine beaucoup en extérieur sur le plat va spécifiquement travailler ses qualités de rouleur en extérieur.
Et celui qui s’entraine beaucoup sur home-trainer va spécifiquement améliorer ses qualités de... Oui, vous avez compris, c’est là que ça peut poser un problème !
A moins que prépariez spécifiquement des courses virtuelles, on perçoit les limites à ne faire que du home-trainer.
Ce qui ne veut pas dire que faire uniquement du home-trainer ne vous fera pas progresser en extérieur ! Il y a d’autres facteurs de la performance notamment au niveau cardiovasculaire qui peuvent être fortement améliorés sur home-trainer et générer une forte progression quel que soit l’environnement ou vous vous trouviez. Par exemple, pour un même cycliste, également économes, celui qui aura une meilleure vo2 sera le plus rapide.
Notamment si vous débutez, ou si votre marge de progression reste importante, les progrès seront notables à tous les niveaux sur la route même en ne faisant que du home-trainer.
Mais pour celui qui cherche à optimiser sa pratique ou tout simplement préparer de façon optimale un objectif sur la route et optimiser son économie du geste, l’enjeu va résider dans la répartition et l’équilibre de son volume d’entrainement entre home-trainer et extérieur.
Si vous obtenez des performances similaires c’est sans doute que la répartition entre les 2, dans votre cas, est plutôt équilibrée tout au long de l’année. Mais ça ne veut pas dire pour autant que votre rendement est optimal à la fois sur la route et sur le home-trainer. Vous auriez peut-être quelques watts à aller chercher en travaillant plus spécifiquement sur l’un ou sur l’autre.
Attention, je ne suis pas en train de faire le procès du home-trainer. C’est un super outil dont je suis moi-même adepte et qui possède aussi des avantages en termes de performance par rapport à la route :
- moins de temps morts : un temps de travail plus soutenu pour des séances moins longues - pas de ralentissement intempestif : plus facile pour réaliser des séances d’intervalles - le ERG mode (même s’il n’a pas que des adeptes) permet de travailler dans les zones recherchées de façon plus précise - permet de s’entraîner lorsque cela n’est pas possible en extérieur (météo, emploi du temps, motivation)
C’est surtout ce dernier point qui devrait nous motiver à utiliser cet outil. Il sera toujours plus bénéfique de faire une séance sur home-trainer que de ne rien faire du tout. Si je prends mon exemple personnel, c’est un outil que j’utilise beaucoup l’hiver, comme beaucoup mais je donne toujours la priorité à la route lorsque c’est possible. D’autant plus lorsque je me rapproche de l’objectif. J’ai toujours eu un volume annuel d’entrainement très en faveur de la route (80%/20%) mais par contre j’ai pendant longtemps effectué mes séances d’intervalles à haute intensité sur home-trainer par confort. Et c’est ce qui explique sans doute mon écart relativement faible de 5% de puissance sur mes tests à haute intensité malgré le fait que je m’entraine beaucoup plus en extérieur.
J’essaie désormais de faire ces séances spécifiques le plus possible en extérieur, en bosse pour me préparer à mes objectifs en extérieur avec de forts dénivelés pour 2021 ce qui aura sans doute pour conséquence d’augmenter encore un petit peu cet écart mais qui me permettra de gagner encore un peu en économie sur les courses en extérieur.