Il y a quelques temps, je vous parlais d’une intensité particulière appelée sweetspot, qui d’après les recherches du docteur Coggan, semblait particulièrement intéressante puisqu’elle présente, d’après lui, le meilleur rapport entre ses bénéfices et le temps qu’on y consacre.
Le sweetspot, je l’ai beaucoup pratiqué cette saison, et de différentes manières : sur des séances d’1h30-2h ou durant mes sorties longues, de façon ponctuelle ou travaillé de manière spécifique sur un bloc.
J’ai donc aujourd’hui davantage de recul pour vous en parler et je vous expose aujourd’hui mon point de vue sur ce qui fonctionne et sur ce qui fonctionne moins bien avec cette intensité.
Petit rappel sur ce qu’est le sweetspot : c’est une intensité qui se situe aux alentours de 90% de votre ftp donc ça correspond à une intensité en haut de zone 3 si vous avez un capteur ou à environ 90% de FCmax.
C’est donc une intensité qui se trouve juste en dessous de notre seuil anaérobie. On va donc principalement travailler nos qualités aérobies mais la zone 3 est une zone ou la conversation devient pénible et les premières douleurs musculaires se font sentir au bout de quelques dizaines de minutes.
C’est donc, selon moi, une intensité intéressante pour travailler son endurance aérobie et son endurance musculaire.
C’est une intensité qu’on peut tenir entre 30min pour un débutant et jusqu’à 3h pour les plus forts.
On peut fixer une moyenne d’environ 1h30 à 2h pour un cycliste amateur qui s’entraine régulièrement.
Et connaître notre temps de soutien à sweetspot va nous aider à comprendre comment s’en servir dans notre entrainement et les erreurs à éviter.
Personnellement, je ne suis pas capable de tenir cette intensité 3h par contre 2h c’est possible.
En ayant défini ces 2 points : les qualités travaillées en faisant du sweetspot et son temps de soutien, on peut répondre en partie à la question : le sweetspot est-il efficace ?
Oui il est efficace mais cela va dépendre de ce qu’on cherche à travailler spécifiquement et du temps dont on dispose.
Si je cherche à développer mon endurance aérobie et musculaire ou faire simplement un rappel de ces qualités au cours de la saison alors deux intensités sont particulièrement adaptées : La zone 2 et la zone 3.
On sait aujourd’hui que les modèles d’entrainement qui accordent une large part au volume à faible intensité sont les modèles les plus efficace dans les sports d’endurance.
Donc, pour celui qui dispose de beaucoup de temps, la question ne se pose pas, faire une sortie de 3h ou 4h en zone 2 donnera de meilleures adaptations qu’une séance d’1h-1h30 avec des intervalles à sweetspot. Parce que même si la zone 2 engendre des adaptations moins importantes que la zone 3, elle permet de cumuler davantage de temps de travail qui engendre finalement plus d’adaptations.
Là, où le sweetspot devient plus intéressant, c’est si votre emploi du temps ne vous permet pas d’aller rouler 3h ou 4h parce que rouler 1h en zone 2 est peu intéressant en terme d’adaptations surtout si vous roulez en gros plus de 8h/semaine.
"Attends… tu viens de nous dire que le sweetspot c’est bien si on a pas le temps de rouler 3h surtout si on roule plus de 8h/semaine, t’es pas en train de te contredire là ?"
Non, il faut différencier volume hebdomadaire et le temps dont vous disposez pour une séance. Certains peuvent s’entrainer 8h/semaine en faisant 8 x 1h et d’autres 2 x 3 h + 2h ce qui change la façon dont on va planifier notre entrainement.
On a l’habitude d’entendre qu’il vaut mieux s’entrainer 8 x 1h qu’1 x 8h et c’est vrai mais entre les deux, il y le juste milieu qui est encore plus efficace et pour continuer de progresser en sport d’endurance, il arrive un moment, il faut pouvoir enchainer des heures d’entrainement à faible intensité. Si vous ne pouvez pas enchainer ces heures au sein d’une même séance, le sweetspot va permettre d’y pallier en partie en générant des adaptations plus importantes sur des temps plus courts d’1 à 2h que si vous aviez passé ces heures en zone 2.
Attention toutefois à la fatigue générée si vous avez planifié des séances d’intensité durant la semaine. La longueur des intervalles à sweetspot doit être gérée de manière progressive comme n’importe quelle autre séance.
C’est aussi une intensité utile dans certains exercices à haute intensité, notamment les exercices de cinétique de vo2 comme le gimenez par exemple qui alterne zone 5 et sweetspot et qui permet de cumuler du temps important proche de vo2max.
Pour que ce soit plus concret, voici quelques exemples de planification sur une semaine.
- 1er cas : bloc d’endurance aérobie, par exemple en période de préparation hivernale, quelques séances intenses mais en faible quantité, j’ai quelques créneaux durant la semaine pour rouler 3h et + => une séance / semaine - 2ème cas : bloc d’endurance aérobie, même contexte, peu de séances intenses, par contre peu de temps pour aller rouler => 2 séances / semaine - 3ème cas : bloc d’intensité, bloc de développement de ma PMA, 2 séances intenses, quelques créneaux pour rouler 3h+ => pas de SST.
Voilà comment j’utilise le sweetspot aujourd’hui. Est-ce que ça m’a fait progresser ? Difficile de chiffrer la part gains liée à une seule intensité.
Mon ressenti par rapport aussi aux observations que j’ai pu faire durant cette année : pas d’impact sur les puissances critiques en dessous de 20min, c’est-à-dire que ça ne m’a pas permis d’améliorer ma PMA ou mon test 20min par exemple. Mais il y a eu un impact sur durées plus longues, construit l’endurance musculaire et rend plus performant sur des durées longues : 1h et plus.
Donc ça ne remplace pas le travail en zone 4 et 5 qui seront bien plus adaptées si vous cherchez à progresser à PMA ou au seuil mais c’est intéressant pour améliorer sa résistance, son endurance sur des sorties de plusieurs heures quand on manque de temps pour faire ses sorties longues en zone 2.
Conclusion :
Donc contrairement à ce que préconisent certaines méthodologies comme celle de TrainerRoad, je ne vous conseillerais pas de centrer votre entrainement, ne serait-ce que le temps d’un bloc, qu’autour de cette intensité.
C’est un peu comme en cuisine, l’assaisonnement à son importance, mais il ne doit pas prendre le dessus sur les aliments de base. Votre base doit rester, le plus possible, votre travail d’endurance à faible intensité en zone 2.
Cependant, s’il vous ne disposez que d’1h ou 2h pour votre séance du jour et que vous souhaitiez quand même travailler votre endurance aérobie, le sweetspot est sans doute la meilleure solution à condition de bien le doser afin de ne pas générer un excès de fatigue qui vous empêcherait de valider vos séances à haute intensité. Parfois, la fatigue nous impose de faire nos 2h en zone 2 et c’est mieux que rien.