Résumé :
Ça y est ! Vous avez franchi le pas ! Vous venez d’acheter un capteur de puissance parce que vous avez été convaincu de la qualité de l’investissement pour progresser à vélo. Mais vous savez aussi que vous n’allez pas gagner 50 watts sur votre FTP simplement parce que vous aurez dépensé 600€ dans un capteur. Pour gagner des watts, il va falloir apprendre à utiliser ce capteur et à structurer son entrainement. Personnellement, ça fait maintenant 3 ans que j’utilise le mien, j’ai appris à l’utiliser et ça m’a permis de franchir un cap important. Je vais donc synthétiser ce que j’ai appris durant ces 3 années pour bien débuter ce qui vous évitera de perdre du temps et de franchir ce cap de manière efficace sans vous cramer.
Calibrer son entrainement avec le test FTP et le test PMA Lorsque l’on débute, on a aucun repère de puissance : on ne sait pas quelle puissance on peut développer et sur combien de temps. Pour s’éviter de recueillir ces données de manière empirique au fur et à mesure de nos sorties et gagner du temps : on va faire ce qu’on appelle un test FTP. Ce test consiste à rouler à bloc durant 20 minutes, ce qui va nous donner, par extrapolation statistique, toutes les puissances que nous serons capables de développer sur différentes durées et ainsi calibrer nos zones d’entrainement.
Ces zones d’entrainement, on en distingue 7 qui correspondent à une intensité croissante. Plus la zone est haute, plus ce sera intense et moins nous serons capable de la tenir dans la durée.
Pour faire cette extrapolation de puissance, vous pouvez vous servir de différentes applications qui s’occupent de vous calculer automatiquement vos zones de puissance en fonction de la puissance que vous aurez obtenue lors de votre test. Strava premium le fait par exemple.
Par contre, il y a quelque chose à faire avant ce test qui me semble fondamental et qui est bien souvent oublié parce qu’on a tendance à se précipiter sur ce test pour établir notre premier Profil de puissance.
Réaliser un test ftp, ce n’est pas simplement appuyer sur les pédales pendant 20 minutes et enregistrer la puissance qu’il en ressort. On peut rater un test ftp. On peut le rater de différentes façons :
- l’hyperactif, le cycliste est irrégulier dans l’effort, il alterne les efforts à trop haute intensité et ceux à trop basse intensité ce qui ne lui permet pas d’atteindre son potentiel maximum.
- le cycliste trop prudent : de peur de s’écrouler, il va rouler en deçà de ses capacités et obtenir une valeur sous-évaluée.
- le cycliste présomptueux, il est régulier mais il part trop fort, et s’écroule sur la 2ème moitié du test qui lui donne là encore une valeur sous-évaluée.
Vous comprenez que si on rate ce test, le calcul de nos zones de puissance sera sous-évalué et c’est tout notre entrainement qui sera faussé.
Gérer l’intensité d’un effort long, c’est quelque chose qui s’apprend et ce n’est pas parce que vous savez le faire en utilisant la FC comme repère que vous parviendrez automatiquement à le faire avec la puissance.
Ce que je vous conseille pour réussir votre test c’est déjà de vous familiariser avec la puissance durant une quinzaine de jours. Durant ces 15 jours, lorsque vous irez rouler vous allez régulièrement observer et analyser la puissance qu’affiche votre compteur.
Si vous vous connaissez bien, vous savez ressentir l’intensité d’un effort. Par exemple, vous êtes en train de rouler à une allure qui vous semble être modérée, c’est votre allure endurance, que vous vous sentez capable de tenir plusieurs heures, vous allez regarder la puissance qu’affiche votre compteur et associer cette valeur à votre ressenti. En faisant cela régulièrement et à différentes intensités d’efforts, vous allez petit à petit associer différentes valeurs de puissance à vos allures et ainsi vous faire une idée plus précise des puissances que vous êtes capable de développer sur un vélo.
Et puis, il faudra aussi prévoir 2 ou 3 sorties durant lesquelles, vous allez pousser le moteur en choisissant des bosses de longueur variables (5, 10, 20min…) et en les montant le plus rapidement possible.
Cela vous donnera une bonne idée de la puissance que vous serez capable de développer durant 20 minutes.
Une fois que vous serez bien familiarisé avec votre compteur, vous pourrez effectuer votre premier test ftp.
Ce test ftp, je vous conseille, si vous le pouvez, de le réaliser dans une bosse à % modéré (3-4%) qui vous prend au moins 20 minutes à monter parce qu’il est moins éprouvant de faire ces exercices en côte. Vous avez désormais une meilleure idée de la puissance que vous êtes capable de tenir sur 20 minutes. Comme c’est la première fois, je vous conseille d’enlever 10w à cette puissance. Par exemple, si vous pensez tenir 250w, vous allez débuter le test en roulant à 240w. Une fois les 10 premières minutes passées, c’est vos jambes qui vont parler. Suis-je capable de maintenir cette puissance encore 10 minutes ? Si je pense que oui, alors j’essaie même d’accélérer à 260w par exemple et terminer en boulet de canon.
Si je ne me sens pas capable de maintenant ces 240w encore 10 minutes, cela ne veut pas forcément dire que vous êtes partis trop vite. Il est possible que vous ayez visé dans le mile et que 250w, c’est votre valeur maximum du moment et c’est donc normal que vous soyez dans le dur mais ne sous-estimez pas votre capacité à endurer la douleur.
Si votre puissance baisse durant ces 10 dernières minutes, ce n’est pas grave à condition que cette baisse soit progressive et pas trop importante (220w en fin de test reste raisonnable par rapport à 250 estimés), signe que vous aurez légèrement surestimé vos forces mais pas de quoi fausser un test.
Ce serait cependant une erreur de calibrer son entrainement uniquement avec ce test parce que chaque individu possède ses propres qualités d’endurance et d’explosivité.
Il vous faudra faire, en complément, ce qu’on appelle un test PMA, un test de puissance maximum sur 5 minutes cette fois-ci. Les conseils que j’ai donné pour le test 20 min sont valables sur 5 minutes également : assurez-vous d’avoir une bonne idée de la puissance que vous êtes capable de tenir 5 minutes avant de faire le test : plus court donc moins éprouvant mentalement mais plus violent.
S’entrainer avec les zones d’intensité
Ça y est, les test sont réalisés. Vous avez obtenu 2 valeurs : la puissance moyenne sur 20 minutes qui correspond à votre CP20 (la puissance critique 20 min) et la puissance moyenne sur 5 minutes correspond à votre CP5 (la puissance critique 5 min).
Pour calculer votre ftp, il suffit de multiplier votre CP20 par 0.95.
Exemple : pour un CP20 de 250w => 0.95 * 250 = 237w de FTP
Il vous suffit de rentrer cette valeur dans votre application de suivi de l’entrainement et vous obtiendrez automatiquement les puissances de vos zones d’intensité qui vont vous permettre de vous entrainer de façon plus qualitative qu’avec la FC.
En découpant l’intensité en zones, on sait maintenant quelles puissances on doit exercer sur les pédales pour travailler une qualité particulière.
La zone 1 correspond à une intensité de récupération active : pédaler à cette intensité aura peu d’impacts sur votre métabolisme et vous fera peu progresser mais elle a l’avantage de générer très peu de fatigue : la zone idéale pour ajouter du volume sans rajouter de fatigue.
La zone 2 correspond à votre allure endurance : c’est une intensité que vous êtes capable de maintenir plusieurs heures tout en étant capable d’avoir une conversation. Cette zone aura plus d’impacts que la zone 1 sur votre métabolisme, notamment sur vos qualités d’endurance, tout en générant plus de fatigue, fatigue qui reste modérée.
La zone 3 correspond à une allure tempo : c’est une intensité soutenue que l’on est capable de tenir là aussi plusieurs heures selon notre niveau et qui a un fort impact sur nos qualités d’endurance et notre seuil anaérobie mais qui génère un important niveau de fatigue.
La zone 4 correspond à notre seuil anaérobie : seuil à partir duquel notre organisme rentre en dette d’oxygène et produit d’importantes quantités d’acide lactique. On peut tenir cette intensité quelques dizaines de minutes avant d’être stoppé par de fortes sensations de brûlure dans les jambes. Travailler à cette intensité permet d’élever son seuil anaérobie et d’améliorer la cylindrée de notre moteur en travaillant sur le volume d’oxygène maximal que nous consommons. C’est une intensité éprouvante à travailler car douloureuse.
La zone 5 correspond à la zone dans laquelle notre consommation maximale d’oxygène est maximale. Particulièrement efficace pour améliorer notre puissance maximale aérobie (la puissance tenue sur 5 minutes). Pour cette zone, je vous conseille de ne pas vous fier aux puissances calculées à partir de votre FTP mais de vous fier à la puissance que vous avez obtenu sur votre test de 5min.
La zone 6 correspond à nos capacités anaérobies. Ce sont des efforts courts de 30s à 1min qui permettent surtout d’améliorer notre capacité à créer beaucoup de lactates.
La zone 7 correspond à notre puissance neuromusculaire : autrement dit les sprints. Même si on n’est pas sprinter, c’est une zone qu’il est utile à travailler pour gagner en force à des intensités plus basses.
Pour la zone 6 et 7, là encore, je vous conseille de ne pas vous fier aux puissances calculées à partir de votre FTP car ce sont des qualités propres à chaque individu. Ce sont des efforts tellement courts, qu’il vous suffira simplement de donner de tout ce que vous avez durant des intervalles de 10 à 60s.
En fonction de ce que vous souhaitez travailler, vous pédalerez en vous calant à une puissance qui se trouve dans la zone correspondante sauf pour les zones 5 à 7 qui font appel à des qualités indépendantes de votre FTP et qui sont propres à chaque individu.
Analyser ses données
Une seconde fonctionnalité fondamentale dans l’entrainement avec la puissance est ce qu’on appelle la courbe de puissance.
En abscisse le temps de maintien de la puissance, en ordonnées la puissance. Par exemple, dans mon cas, si je regarde pour 10min, je vois que sur l’année 2020 j’ai été capable de maintenir 330w.
Cette courbe est fondamentale parce qu’elle vous permet de connaitre chacun de vos records de puissance et de mesurer votre progression. Calibrer et s’entrainer c’est important mais constater que ce que l’on fait produit du résultat, c’est capital.
Conclusion
Maintenant que vous savez calibrer votre entrainement, cibler avec la puissance une qualité à travailler et mesurer votre progression, vous avez les bases pour commencer à vous entrainer avec la puissance.
Cependant, il ne faut pas oublier qu’il y a bien d’autres aspects de l’entrainement qui n’ont pas été abordés dans cette vidéo et notamment celui de la planification : c’est-à-dire, l’ordre dans lequel on va travailler les différentes intensités, dans quelle proportion et avec quelle récupération.
C’est un sujet complexe qui fera l’objet d’une prochaine vidéo, alors si vous ne voulez pas la manquer, n’oubliez pas de vous abonner ! D’ici là, lâchez les watts !