SWEETSPOT : Comment améliorer son FTP efficacement


Résumé :


D’après les recherches et conclusions de A.Coggan, elle permettrait d’élever la FTP ( puissance max 60 min) aussi efficacement que le travail au seuil mais en étant moins fatiguant. En effet en permettant des durées plus longues mais aussi des répétitions plus rapprochées (car moins de fatigue résiduelle), les gains seraient vraiment bons. Quand on reprend les tableaux d’impacts sur le métabolisme, elle semble en effet magique !

Il faut, pour bien travailler, connaître exactement sa FTP du moment car la zone SST est plutôt réduite comme on peut le voir ci dessous. J.Frield préconise que le meilleur ratio de travail est entre 88 et 93 % de FTP.


Si on regarde la zone qui nous intéresse en orange => sweetspot, on s’aperçoit qu’elle permet d’avoir de nombreux impacts à des niveaux équivalents à la zone 4 (intensité supérieure), notamment celui d’augmenter le seuil anaérobie qui est directement lié à notre FTP alors que le sweetspot une intensité qui se trouve en dessous de notre seuil et que l’on peut tenir beaucoup plus longtemps (jusqu’à 3h) contre quelques dizaines de minutes.

Si les impacts sont les mêmes mais que l’intensité nous permet de cumuler un plus gros volume d’entrainement => progression aussi importante voir supérieure pour un engagement inférieur au niveau de l’intensité.

Pour schématiser, prenons l’exemple d’un cycliste qui a une FTP de 280w et qui atteint une FC de 160 bpm à cette intensité. Plus il va s’entrainer à intensité sweetspot et plus il va repousser son seuil anaérobie, l’entrée dans la zone 4, et augmenter son FTP. En repoussant ce seuil, il va repousser les puissances qui correspondent à la zone 4 et tirer celles des zones 1-2-3. La FC, elle, est liée aux zones d’intensité et après un cycle d’entrainement efficace et pour la même FC, ce cycliste sera capable de fournir plus de puissance.

Ce qui est important, si vous vous entraînez en extérieur, comme c’est mon cas aujourd’hui, c’est de faire l’exercice dans une pente pas trop raide et surtout régulière pour éviter de sortir de la zone sweetspot dont l’amplitude est réduite.

Vous ressentirez assez vite que plus le terrain est irrégulier et plus vous aurez envie de réduire votre fréquence de pédalage pour maintenir une puissance régulière, c’est pour ça qu’ici je suis à une cadence qui est pour moi un peu en dessous de ce à quoi je suis habitué.

Au cours des 3 intervalles de 10 minutes, j’essaie de maintenir une puissance régulière aux alentours des 260 w qui est la valeur haute de ma zone sweetspot.

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