Résumé :
Le 30/30, c’est L’exercice d’intervalles court. On a tous commencé par le 30/30 et c’est un exercice qu’on retrouve partout sur internet dans des plans d’entrainement divers et variés. On nous suggère que faire quelques séances de 30/30 nous permettront de gagner rapidement en vitesse pour les coureurs ou en puissance pour les cyclistes.
Mais certains sont déçus des résultats face à des gains parfois dérisoires et une fatigue maximale.
Avant de rentrer dans le vif du sujet, il faut qu’on se mettre d’accord sur ce qu’est ou ce que n’est pas le 30/30. Le travail spécifique sera constitué d'un enchaînement d'accélérations pendant 30 secondes suivies de 30 secondes de récupération.
Attention il ne s'agit en aucun cas d'une succession de sprints de 30 secondes ! L’objectif est de développer sa PMA (Puissance Maximale Aérobie) : l'accélération doit être sur la base de votre PMA. Il faut rester relâché. Le rythme doit permettre d'enchaîner les accélérations sans rupture. Pendant les 30 secondes de récupération il faut rester actif et continuer à pédaler. (Or cela ne sera pas possible si les 30 secondes d’effort sont faites en sprintant)
Le 30/30 est un bon exercice mais il peut ne pas fonctionner (comme les autres séances d'intervalles courts)
Ne pas fonctionner = pas d’amélioration des performances
Cela dépend :
> de l’état de fatigue de l’athlète
> du test PMA
> du calibrage des intervalle
Quel est l’objectif d’un exercice d’intervalle court ?
> augmenter sa consommation maximale d'oxygène - Vo2max (facteur génétique limitant)
> améliorer son économie de pédalage à PMA (utilisation de la Vo2)
> augmenter sa PMA
> augmenter son temps de maintien à PMA
Quel intérêt de travailler en intervalle court ?
> une fatigue retardée au cours de l'exercice
> une moindre fatigue globale (cela permettra d’enchainer une autre séance de qualité derrière) > une détérioration gestuelle moins fréquente (cela permet d’éviter de se désunir et donc de garder sa technique de pédalage) > assurer un fort impact sur le système de transport d'oxygène, capacité déterminante pour les sportifs pratiquant des activités d’endurance
Pourquoi ça ne fonctionne pas et comment savoir si l’exercice d'intervalle court fonctionne sur moi ?
La vo2max ne s’atteint pas de façon instantanée, il y a une cinétique.
Il faut donc plusieurs intervalles avant de l’atteindre. Le signe d’une sollicitation efficace de notre Vo2 est la dérive progressive de notre fréquence cardiaque vers notre fréquence cardiaque maximale et d'un cumul de temps passé > 90% fcmax important.
Quelle remédiation ?
> allonger les temps d’exercice ou réduire les temps de contre exercices
> adapter l’intensité de l’exercice de 95 à 110% de PMA
Conclusion :
> S’appliquer sur son test PMA
> Adapter l’intensité des intervalles (95 à 110% PMA et 50% PMA) pour :
> Observer dérive cardiaque
> Observer temps > %90 fcmax
> Bonne séance = séance terminée, si trop dure = mal calibrée