Résumé :
Réalisation d'un test 20 minutes qui permet permet d’obtenir de déterminer ses zones de puissance.
A quoi ça sert ? Comment ce tableau peut-il m’aider à améliorer mes performances ?
Quand on débute l’entrainement ou que l’on reprend après une coupure, on va facilement progresser, quelques soit les sollicitations. Cette progression sera plus ou moins rapide suivant le volume et la méthode d’entrainement, les qualités de chacun et aussi les années de pratique derrière soit…mais une fois que l’on aura atteint un certain niveau personnel, ça ne fonctionnera plus. Il faudra structurer sa pratique, calibrer ses exercices pour aller chercher les watts qu’ils nous manquent. Ce tableau permet de distinguer plusieurs zones d’intensités lorsque l’on pédale, autrement dit il permet de calibrer ses zones de puissance afin de savoir précisément l’intensité de l’effort à produire pour travailler une qualité ou une zone spécifique.
Par exemple, si je souhaite progresser à mon intensité seuil anaérobie, je vais chercher à travailler à des intensités proches de ce seuil qui se trouvent dans la 3ème et 4ème zone.
Si de telles échelles ont été créées c’est pour ne plus quantifier l'intensité d'un l'exercice à partir de la fréquence cardiaque car elle ne reflète pas toujours l'intensité à laquelle l'exercice est réellement effectué. Plus besoin d’attendre que la fréquence cardiaque monte pour être sûr qu’on se trouve à la bonne intensité : cela permet de s’entrainer plus efficacement.
Il existe différentes façons de calibrer ses zones de puissances :
2 exemples : l'échelle d'estimation subjective de l'intensité de l'effort (ESIE) qui s’appuie sur la PMA (puissance moyenne maximale tenue 5 minutes) tandis que l’échelle Coggan s’appuie sur le FTP (puissance moyenne maximale tenue sur 1h).
Je préfère actuellement calibrer mes zones en m’appuyant sur le FTP car il fait davantage appel aux qualités d’endurance et c’est d’ailleurs le fonctionnement de Zwift que j’utilise à chaque fois que je fais du HT : c’est pourquoi je fais aujourd’hui un test FTP.
Pour ceux qui ne possèdent pas de capteur, voici un condensé des 2 tableaux avec les % de fcmax utilisables avec n’importe quel cardiofréquencemètre et les % FTP correspondants. On peut utiliser la fréquence cardiaque pour les zones 1 à 4 car la dérive cardiaque est moins problématique sur des intervalles longs qui laissent le temps à cette fc de monter et de visualiser l’intensité de l’effort. Par contre si je souhaite travailler la zone 5 (améliorer ma PMA), alors j’utilise un test spécifique qui est le test PMA pour calibrer mes entrainements à PMA.
